Глутеуси трепач

2
2524

Ако се чудите какво означава думата глутеус (Gluteus), това е латинското наименование на мускулите на дупето. Всъщност това са група от мускули и тяхното най-общо наименование е глутеуси. Иначе те са общо три: 1) gluteus minor – голям задничен мускул, 2) gluteus medius – среден задничен мускул и 3) gluteus minimus – малък задничен мускул.

След като миналата седмица прочетохте защо е важна правилната стойка на тялото и как това се отразява върху формата на дупето, вече идва ред на три лесни, но много ефективни упражнения за глутеуси трепач.

1. Качване на стълби – едно лесно и достъпно упражнение за всички, което предполагам, че правите всеки ден. За да накарате обаче глутеусите да работят изкачвайте стълбите през едно стъпало, стараейки се да не се оттласквате с долния крак. Преминете на по-горното стъпало използвайки само предния крак.

Изберете си една отсечка от около 20 стълби (или етаж от жилищен блок) и започнете с 3-4 изкачвания и слизания. Слизането по стълбите е с нормално ходене. Увеличавайте повторенията през една или две тренировки, в зависимост от това, колко подготвени се чуствате. Когато направите 10 изкачвания и слизания без проблем, добавете някаква тежест в ръцете – например 2 бутилки вода.

2. Сядам-ставам – още едно упражнение, което правим ежедневно без въобще да се замисляме над това. Застанете на една крачка разстояние от стол, диван, таборетка, пейка в парка или стълби. Поставете стъпалата на широчината на таза, насочете пръстите на краката право напред. Седнете на избраната от вас повърхност изнасяйки дупето силно назад, така че коленете да останат над глезените или поне да не преминават линията на пръстите (погледнато огоре). Със сядането назад изпънете ръцете напред на височината на раменете. Ако упражнението ви е много трудно пробвайте да хванете някаква тежест в ръцете.
Направете около 10 повторения и когато усетите, че ви става лесно преминете към следващото упражнение.

3. Сядам-ставам на един крак – упражнението е същото като горното, но преди да седнете повдигнете единия крак. В началото пробвайте упражнението с тежст в ръцете.

Направете по 5-6 повторения на всеки един крак. Когато упражнението ви стане много лесно, изпънете повдигнатия крак в коляното и направете същото движение.

Както видяхте упражненията са изключително лесни и приложими. И за трите упражнения може да използвате стълбите и  така да направите една супер тренировка за дупе. Ако имате стадион наблизо не се колебайте да отидете там. Тренировката на открито със сигурност ще ви се отрази много по-добре отколкото на закрито.

И тъй като след всяко натоварване е хубаво да се разтягате, за да възвърнете естествената дължина на мускула, другия път ще ви представя три разтягащи упражнения за глутеуси трепач.

Ваня Висарионова – FitBabyHotMama

Оценете статията

Comments

2 КОМЕНТАРИ

  1. Упражнението със стълбите може ли да се провежда с пазарски чанти вместо с бутилки ? 🙂

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Please enter your comment!
Please enter your name here