Към вегетарианството се пристъпва последователно и постепенно

0
477

Каквато и да е причината за решението ви да се при­съедините към вегетарианците, би трябвало да пристъп­вате към изпълнение на това решение последователно и постепенно. Ще ви помогнат съветите на д-р Ралица Стоева – дипломиран кинезотерапевт, автор на редица публикации, в това число и по темата.

1. Промяната в храненето трябва да стане бавно, постепенно и методично. Необходими са не по-малко от няколко седмици. Първата седмица започнете с един безмесен ден, през следващата седмица минете на два дни, през третата на три и. т.н. Заменете месото с порция зърнени или бобови храни, със соев заместител, с ядки, с несолено бяло сирене или кашкавал. Мнозина изоставят първо свинското, говеждото, другите червени меса, после птичите меса и накрая рибите.

2. Непременно прибавяйте към диетата си от ден на ден разнообразие от плодове, зеленчуци, пълно­зърнести продукти, бобови растения и ядки. Пресните плодове и зеленчуци доставят витамин С, провитамин А, фолиева киселина, органични киселини, калций, магнезий, цинк, калий и други необходими витамини и минерали. Житните и бобовите храни пък дават протеини, витами­ни от група В, минерали и сложни въглехидрати, както и баластни вещества. Орехите, бадемите, лешниците съдържат висококачествени протеини, необходимите мастни киселини и допълнителни калории.

3. Не пропускайте да си осигурявате дневно по две порции от мляко или млечни продукти. Ако сте в третата възраст е по-добре да ползвате по-нискомаслени млечни продукти – 1% и 2% вместо 3,6% или 4,5%. (В магазините вече предлагат обезмаслени млечни храни).

4. Тъмножълтите и тъмнозелените зеленчуци са богати на калций, желязо, витамин В2, фолиева кисе­лина, витамин С, провитамин А (бета каротин). Една голяма чаша спанак, маруля, коприва, лапад, киселец или лобода в комбинация с две лъжици смляно сусамово семе може да замести калция и рибофлавиновата киселина от млякото.

5. Животинските пресни и кисели млека, обогатеното соево мляко и повечето млечни продукти са източници на особено важния за нервната система витамин В12. Ако сте решили да не консумирате никакви животински продукти, трябва периодично да следите нивото на вита­мин В12 в кръвта си и при недостиг да го приемате чрез таблетки или венозно.

6. Осигурете си витамин D чрез слънчеви бани.

7. Внимавайте за нивото на холестерола си. Ако обичате яйца, помъчете се да ги ограничите до 2-3 пъти седмично (включително и тези, които използвате при готвене). Заменете ги с настъргани картофи, житен за­родиш, оризови и овесени ядки, соево брашно, които са източници на протеини.

8. Направете решителната стъпка като огра­ничите храните, съдържащи бяло брашно, бяла рафинирана захар и изкуствени подсладители. Из­бягвайте пакетираните рафинирани храни, в които има голямо количество скрити мазнини и нежелани добавки. Поглеждайте хранителните съставки на всяка кутия или пакетче, които купувате.

9. Мазнините в половин чаша орехови ядки са достатъчни за деня. Намалете животинските мазнини, които са наситени.

10. Не пренебрегвайте напълно натуралните со­кове от плодове или зеленчуци, но имайте предвид, че те са концентрирани калории без обемна маса и фибри, които създават усещането за ситост в стомаха.

11. Солта трябва да намалите до 3-5 г дневно или една равна чаена лъжичка йодирана сол. Опитайте се като начало да махнете солницата от масата. Подправките (копър, магданоз, чубрица, джоджен, розмарин, мащерка и риган) овкусяват храната и елиминират нуждата от допълнително осоляване.

12. Повече от половината българи са с наднормено тегло. Стъпвайте един път седмично на кантара, за да контролирате поддържането на желаното тегло. Хранете се в интервали от четири часа, като пропускате похапванията между основните хранения, късните вече­ри и преяжданията. Направете закуската основното си хранене за деня.

13. Пийте най-малко шест чаши вода дневно. (В това количество не влизат чашите чай, кафе или сок).

14. Не пропускайте ходенето пеша, туризма, плу­ването, работата на открито, утринната гимнастика в дома, фитнеса. Всички те укрепват сърцето ви!

15. Сънят преди полунощ е по-полезен. Стремете се да спите 7-8 часа, но не повече.

16. Всяка седмица и всяка година се възползвайте от времето си за почивка.

17. Опитайте се да отделяте по няколко часа сед­мично за размисъл, а защо не и за духовна или бла­готворителна дейност.

Повече за вегетарианското хранене може да научите от книгата на ИК „Колхида” – тук

Оценете статията

Comments

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Please enter your comment!
Please enter your name here