Лесен черен боб на тиган

1
1685

recepta-cheren-bob

В тази много бърза рецепта се използват консервиран боб и кафяв ориз, който се вари за минута. Това спестява време.

1 чаша едро нарязан лук

½ чаша нарязана на кубчета зелена чушка

2 скилидки счукан чесън

1 чаена лъжичка сух риган

1 консерва от 425 г черен боб с ниско съдържание на натрий, изцеден и изплакнат

1 чаша нарязани на кубчета домати, пресни или от консерва

1 чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий

1 ½ чаши неварен кафяв ориз, който се вари за минута

морска сол и прясно смлян чер пипер

1 супена лъжица ситно нарязан пресен кориандър

по желание: лют сос

Порции: 4

Сгорещете 2 супени лъжици вода в голям тиган на умерена температура. Прибавете лука, чушката, чесъна и ригана. Задушавайте ги, като бъркате, 5 минути, или докато лукът стане прозрачен. Прибавете боба, доматите и зеленчуковия бульон и почакайте да кипнат. Прибавете ориза и разбъркайте хубаво. Покрийте с капак, намалете огъня и оставете ястието да къкри 5 минути. Подправете го със сол и пипер на вкус и го оставете да къкри още 3 минути.

Свалете ястието от огъня и го оставете да постои 5 минути, после го наръсете с кориандъра и го сервирайте, ако желаете, с лют сос.

Съдържание на една порция (1/4 от количеството на рецептата): 391 калории, 13 г белтъчини, 80 г въглехидрати, 5 г захар, 3 г мазнини общо, 6% калории от мазнините, 15 г фибри, 538 мг натрий.

 

Рецептата е поместена в книгата на д-р Нийл Барнард „Силните храни за мозъка“ (ИК „Изток-Запад“).

Оценете статията

Comments

1 коментар

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Please enter your comment!
Please enter your name here