Здравословно хранене за здрави кости

0
1104

  Падането поради образуваните поледици през зимния период крие риск от изкълчвания и счупвания. Към фрактури са склонни особено възрастни хора, чиято плътност на костите е по-слаба. Известно е, че този вид травми при тях криe висок риск и за живота им.

Според статистиката 90-95% от жените над 55-годишна възраст, претърпели падане и счупване, имат недостиг на витамин D. Смята се, че достатъчният прием на витамина намалява с 50% риска от падания при възрастните хора и 30% риска от счупвания.

По препоръките на експерти хората над 60-годишна възраст трябва да приемат витамин D ежедневно – по капка и половина на ден, или по 3 капки на два дни.

Непълноценното хранене може да засегне здравето на костите, особено когато хранителният режим е беден на калций.

Калцият е съществена част от костния минерал, важен е и за мускулите, нервите и другите клетки на тялото.

За да има здрави кости, всеки човек в узряла възраст има необходимост от консумацията на поне една кофичка кисело мляко или от 100 г бяло саламурено сирене на ден, които съдържат достатъчно количество калций. При възрастните хора дозата се удвоява – две кофички кисело мляко или 200 г сирене. Ако млечните продукти не се набавят всеки ден, част от калциите следва да се приемат чрез таблетки.

Препоръчителният дневен прием калций за жени в пременопауза е 1000 мг, за жени в постменопауза – 1300 мг, за мъже от 19 до 65 г. – 1000 мг, за мъже над 65 г. – 1300 мг, за подрастващи, от 10 до 18 г. – 1300 мг.

Кои храни са богати на калций:

* мляко (250 мл) – съдържа 297 мг калций;
* нискомаслено кисело мляко (150 г) – 243 мг;
* сирене тип чедър (40 г) – 296 мг;
* тофу (100 г) – 510 мг;
* къдраво зеле (112 г) – 168 мг;
* смокини (4 плода/220 г) – 506 мг;
* сардини (в олио, 100 г/4 риби) – 500 мг;
* обелен портокал – 75 мг;
* бадеми (26 г/12 цели) – 62 мг;
* броколи (112 г) – 45 мг.

Витамин К също участва в изграждането на костната тъкан. Според изследвания дефицитът му е причина за намалена костна плътност.

Учени изчисляват, че жените, които приемат 110 микрограма витамин К ежедневно, намаляват риска от фрактури на костите с 30%, а всекидневната консумация на салата от зелени листни зеленчуци редуцира този риск наполовина.

Освен в марулите, салатите, витамин К се съдържа в: броколите, блюкселското зеле, магданоза и най-често използваните масла за готвене.

източник puls.bg

Оценете статията

Comments

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.