Здравословно хранене за здрави кости

0
880

  Падането поради образуваните поледици през зимния период крие риск от изкълчвания и счупвания. Към фрактури са склонни особено възрастни хора, чиято плътност на костите е по-слаба. Известно е, че този вид травми при тях криe висок риск и за живота им.

Според статистиката 90-95% от жените над 55-годишна възраст, претърпели падане и счупване, имат недостиг на витамин D. Смята се, че достатъчният прием на витамина намалява с 50% риска от падания при възрастните хора и 30% риска от счупвания.

По препоръките на експерти хората над 60-годишна възраст трябва да приемат витамин D ежедневно – по капка и половина на ден, или по 3 капки на два дни.

Непълноценното хранене може да засегне здравето на костите, особено когато хранителният режим е беден на калций.

Калцият е съществена част от костния минерал, важен е и за мускулите, нервите и другите клетки на тялото.

За да има здрави кости, всеки човек в узряла възраст има необходимост от консумацията на поне една кофичка кисело мляко или от 100 г бяло саламурено сирене на ден, които съдържат достатъчно количество калций. При възрастните хора дозата се удвоява – две кофички кисело мляко или 200 г сирене. Ако млечните продукти не се набавят всеки ден, част от калциите следва да се приемат чрез таблетки.

Препоръчителният дневен прием калций за жени в пременопауза е 1000 мг, за жени в постменопауза – 1300 мг, за мъже от 19 до 65 г. – 1000 мг, за мъже над 65 г. – 1300 мг, за подрастващи, от 10 до 18 г. – 1300 мг.

Кои храни са богати на калций:

* мляко (250 мл) – съдържа 297 мг калций;
* нискомаслено кисело мляко (150 г) – 243 мг;
* сирене тип чедър (40 г) – 296 мг;
* тофу (100 г) – 510 мг;
* къдраво зеле (112 г) – 168 мг;
* смокини (4 плода/220 г) – 506 мг;
* сардини (в олио, 100 г/4 риби) – 500 мг;
* обелен портокал – 75 мг;
* бадеми (26 г/12 цели) – 62 мг;
* броколи (112 г) – 45 мг.

Витамин К също участва в изграждането на костната тъкан. Според изследвания дефицитът му е причина за намалена костна плътност.

Учени изчисляват, че жените, които приемат 110 микрограма витамин К ежедневно, намаляват риска от фрактури на костите с 30%, а всекидневната консумация на салата от зелени листни зеленчуци редуцира този риск наполовина.

Освен в марулите, салатите, витамин К се съдържа в: броколите, блюкселското зеле, магданоза и най-често използваните масла за готвене.

източник puls.bg

Оценете статията

Comments

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Please enter your comment!
Please enter your name here