Ядките станаха ,,модерни” като част от света на здравословното хранене преди около 7-8 години, тъй като се разпространи идеята, че мазнините (особено растителните) не са враг и като цяло е по-добре вместо да гладуваме, да ядем по 5-6 пъти на ден, ако искаме да отслабнем. Така ядките станаха перфектната алтернатива за следобедна закуска и най-удачния избор, когато сме в движение и търсим засищащ, но и балансиран снак.
Много често ми се случва клиенти да отбелязват, че са спрели да се изкушават от чипсове, кракери и други ,,нездравословни” храни и са ги заменили с ядки. Всички те вярват, че това е голяма крачка по пътя към промяната ( и при някои от тях наистина е), но когато поразпитам какви и колко ядки похапват, осъзнавам, че посланието: ,,Ядките са здравословни и помагат бързо да влезем във форма без нежелания йо-йо ефект”, е изключително объркващо. Затова реших днес да представя и моята гледна точка по отношение на ядките.
1.Ядките имат повече калории от шоколада.
Всички ядки са с доста високо съдържание на мазнини. 1 грам мазнини съдържа 9ккал. Тук няма да се задълбочавам върху това какви полезни мазнини се съдържат в различните ядки, но нека не забравяме, че за да загубим тегло (под формата на телесни мазнини), най-важното е тялото ни да е в енергиен дефицит, т.е. да изразходваме повече енергия отколкото приемаме. Като сравнявам ядките с шоколад, не казвам, че те са по-нездравословни, но е факт, че са по-калорични от всяко едно блокче шоколад на пазара.
2.Полезните вещества в ядките могат да бъдат усвоени само ако ядките са сурови, накиснати и обелени.
Добре известно е, че ядките са богати както на полезни мазнини, така и на минерали и витамини. По-малко се говори за това колко достъпни за абсорбация са тези вещества и как се променят при термична обработка, т.е. когато ядките бъдат печени или пържени. При термична обработка, както при повечето храни, ядките губят голяма част от полезните си вещества. Но в суровата си форма, тези вещества също не могат да бъдат усвоени напълно. Защо ли? Защото ядките съдържат ензимни инхибитори и фитинова киселина. Ензимните инхибитори са нужни на ядките, за да блокират метаболните й процеси и за да увеличат съответно трайността й. Но същите тези ензимни инхибитори пречат на усвояването на ядката от човешкия организъм и могат да доведат до забавяне и на нашия метаболизъм. Също така в обвивката на всички ядки се съдържа фитинова киселина, която блокира абсорбацията на определени минерали в тялото ни и при редовна консумация на небелени ядки може да доведе до минерален дефицит. Именно заради тези биохимични реакции и промени е изключително важно, ако изберем да консумираме ядки, то те винаги да са сурови, накиснати (за поне 7-8 часа във вода) и обелени.
3.Много лесно можем да прекалим с ядките.
Както споменах ядките са много висока концентрация на всякакви хранителни вещества. Това обаче също значи, че са много плътни, не съдържат вода и поради сухата си форма са лесни за съхранение дори в колата или дамската чанта. Понякога дори на самата мен ми е трудно да приема, че САМО ЕДНА ШЕПА ядки може да носи калориите на цяло основно ястие. Също така в повечето случаи се чувстваме длъжни да довършим цялото пакетче (стандартно около 200грама или близо 1200ккал) или купичка с ядки, като това, разбира се, не е за сметка на останалите ни хранения. Няколко прости сметки и се оказва, че тези допълнителни изкушения, които идват с коктейла ни са всъщност над половината от калорийните ни нужди за ЦЕЛИЯ ДЕН.
В заключение ще кажа, че аз лично подхождам много предпазливо, когато препоръчвам ядки с цел отслабване. Да, вярно е, че те са пълни с полезни вещества, достъпни са и засищат за часове, но също така те могат лесно да доведат до покачване на теглото ни. Ако смятате, че можете да ограничите консумацията до порция от 10-15 ядки, като те винаги са сурови, накиснати и обелени, тогава ядките са страхотна здравословна алтернатива и ги препоръчвам на всеки, който се бори с излишни килограми или просто търси начини да подобри начина си на хранене.
Вие обичате ли да похапвате ядки? А знаехте ли за факторите, които определят колко лесни са те за обработка от организма ни?
Автор: Камелия Буюклиева (клиничен диетолог, Аюрведа терапевт-консултант и фитнес инструктор)
