Здравейте, аз съм Страхил Иванов и съм завършил Треньорския факултет към НСА по културизъм и фитнес културизъм. Вече 5 години работя професионално като фитнес треньор и консултант по хранене. Радвам се, че хората ми се доверяват и успявам да им помогна. Стоя и зад Facebook страницата „Фитнес програми и диети“ и един от най-бързоразвиващите се български блогове за правилно хранене и тренировки – Fitbg.net. Най-важното, което всички трябва да знаем, е, че всичко зависи от самите нас! Никой не може да ви помогне, ако първо не решите сами да си помогнете. Аз ви предоставям правилните знания и подход. Всичко останало е във вашите ръце!
Дали заради забързаното ежедневие или по друга причина, повечето от нас ядат храната си на автопилот – на крак, в бързане за следващата задача – без да дъвчат старателно Всъщност, бавното ядене се оказва по-добрия подход – не напразно като малки са ви повтаряли да дъвчете повече!
Научните изследвания по въпроса показват, че когато дъвчем старателно, се наслаждаваме в по-голяма степен на храната и даваме достатъчно време на сигнала за ситост да достигне до мозъка. В резултат е много по-трудно да преядем, а това помага за намаляване на теглото.
Бързото хранене се свързва със затлъстяване
Хората, описващи се като бързи консуматори, средно имат по-голямо тегло в сравнение с тези, които твърдят, че се хранят по-бавно. Проучване, в което участват над 4 000 мъже и жени на средна възраст показва, че тези, които се хранят по-бързо, покачват по-бързо килограми, в сравнение с бавно-консумиращите храна.
Бавното хранене води до консумиране на по-малко храна
Апетитът и приемът на калории до голяма степен се контролира от хормоните. Обикновено след хранене, се понижават нивата на хормона грелин, който контролира глада. Също така се освобождават хормони като холецистокинин (CCK), пептид YY (PYY) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), които възвръщат чувството на ситост.
Тези хормони предават сигнал до мозъка, че сте се нахранили и хранителните вещества постъпват в тялото. В резултат на това апетитът намалява, чувствате се вече сити и спирате да ядете.
Любопитното обаче е, че за да протече този процес са необходими около 20 минути. Това означава, че ако се храните по-бавно, ще дадете нужното време информацията да достигне до мозъка ви.
Когато се храните бавно, увеличавате нивата на хормоните на ситост
В едно научно изследване 17 здрави индивида с нормално тегло приемат две порции от 300 мл сладолед по различно време.
При първата порция всеки участник в изследването изяжда сладоледа за 5 минути. Втората порция е изядена много по-бавно – в продължение на 30 минути.
Във втория случай хормоните на ситост се повишават в много по-голяма степен, а и участниците сами потвърждават, че се чувстват много по сити.
Различни проучвания показват, че при по-бавно хранене, нивата на хормоните на ситост са по-високи, което позволява приема на по-малко количество ядене.
Всичко опира до повече дъвчене!
Няколко проучвания доказват, че хората с наднормено тегло са склонни да дъвчат храната си по-малко, отколкото хора с нормално тегло.
Дъвченето се отразява и върху цялостния прием на калории. В скорошно проучване изследователи карат 45 човека да ядат пица, докато се почувстват сити. Хората са разделени в 3 групи според дъвченето: нормално; 1.5 пъти нормалното и 2 пъти нормалното.
Средният прием на калории намалява с 9.5% при участниците, които дъвчат с 1.5 пъти повече от обикновено, и с цели 15% при тези, дъвчещи двойно повече!
Допълнителни предимства на бавното хранене
Освен че помагат при свалянето на килограми, старателното дъвчене и бавно хранене:
- Подобряват храносмилането;
- Помагат за оптималното усвояване на хранителните вещества;
- Подобряват здравето на зъбите и устната кухина;
- Водят до намаляване на стреса;
- И не на последно място увеличават насладата от храната;
Как да забавите темпото
- Не допускайте да освирепявате от глад – когато сте много гладни е трудно да се сдържате и да се храните бавно. За да не изпадате в подобна ситуация, винаги имайте нещо здравословно за хапване под ръка.
- Дъвчете, дъвчете, дъвчете – пребройте колко пъти обикновено дъвчете една хапка и удвоете броя.
- Хранете се винаги прибори – употребата на прибори ще забави самия процес на хранене. С пръсти винаги е по-лесно! Оставяйте вилицата на масата, докато дъвчете – така няма да се изкушите да поставите следващата хапка с устата си, преди да сте приключили с предишната.
- Консумирайте храни, които изискват повече дъвчене – храните, богати на фибри, като зеленчуците, плодовете и ядките изискват повече дъвчене. Фибрите също насърчават загубата на тегло.
- Ако се наложи, използвайте таймер – настройте таймерът на смартфона си за 20 минути и се постарайте да не приключите храненето преди да се включи алармата.
- Не си отвличайте вниманието – избягвайте гледането на телевизия по време на хранене.
- Дишайте бавно и дълбоко – ако усетите, че ядете бързо, поемете няколко дълбоки вдишвания и отново забавете темпото.
- Бъдете търпеливи – промяната отнема време. Необходими са около 3-4 седмици, за да превърнете бавното хранене в навик.
Това беше приятели! Надявам се статията да ви е била полезна. Не забравяйте още при следващото си хранене, да забавите темпото и да се насладите изцяло на храната.
