Концепцията за “брънч” идва от Западните страни, по-конкретно Англия и САЩ. “Брънч” (brunch) е всъщност игра на думи- комбинация от английското BReakfast (закуска) и LUNCH (обяд) и е характерен за уикендите, когато хората са по-склонни да спят до по-късно и съответно да започват и храненията си в един по-късен час. Брънчът е обикновено между 10ч и 14ч.
През годините прекарани в Лондон и аз самата влязох в този ритъм и с нетърпение чаках уикендите, за да посетя любимите си места за брънч или направо да си приготвя такъв с приятелите ми.
Ако погледнем брънчът от по-диетологична гледна точка, бих казала, че има две страни. Брънчът комбинира закуската и обяда ни, което значи, че калориите за тези две хранения се събират в едно. Това може да е доста успешна стратегия за контролиране на общото приетото количество храна и съответно доста неограничаваща опция за сваляне на някой друг килограм. От друга страна обаче доста често се увличаме във вкусотиите, които са типични брънч храни, прекарваме много дълго време на маса и хапваме много повече, отколкото е нужно, което също повлиява на продуктивността ни през останалата част от деня.
Както съм споменавала многократно, храната има и голяма социална роля, така че не съм привърженик да избягваме брънча като събитие само защото се тревожим да не прекалим със “забранени” храни. Вместо това мисля в посока как да адаптираме типичните брънч храни и да ги направим по-здравословни.
Ето и 7 идеи за брънч храни, които можете да си поръчате или приготвите, без да се тревожите, че това ще се отрази негативно на фигурата ви.
(!) Забележка: По-долу ще използвам реалните имена на брънч вкусотиите, но всъщност ще обясня как да ги направим по-малко калорични.
1.Авокадо тост
Винаги се придържай към една тънко нарязана, препечена филийка тъмен хляб, върху която можеш да намачкаш половин авокадо (около 100г). Внимавай, защото авокадото макар и да е източник на полезни мазнини, е доста калорично. Сложи отстрани зелени салатки или бейби спанак.
2.Яйца роял
Класическата рецепта е за английски мъфин, поширани яйца с пушена сьомга и сос Холандез. Яйцата и сьомгата са окей. За основа използвай пълнозърнест крекер или тънка филийка хляб, а от соса използвай само 1 чаена лъжичка за 2 яйца (поръчай го отстрани в купичка и отмери сам).
3.Омлет
Вместо с цели яйца, приготви (или поръчай) омлета само с 1 цяло яйце, а останалото нека са белтъци. Това намалява калориите тройно. Добави повече зеленчуци, а не толкова много сирена, кашкавали и месо.
4.Овесена каша
Овесената каша е една от най-предпочитаните диетични и засищащи закуски. Направи я с обезмаслено мляко (или 2:1 вода и пълномаслено мляко). Подслади само с една лъжичка мед, добави канела и ванилия за естествена сладост и вкус. Отгоре можеш да сложиш горски плодове или половин добре узрял банан, но избягвай поръсването с ядки и семена.
5.Американски палачинки (Много скоро ще споделя с вас рецептата, която аз приготвям)
Обикновено порциите от американски палачинки са огромни и висококалорични, затова ти предлагам три опции. Първата е да си разделиш порцията с някого. Втората е да помолиш да ти сложат само половин порция, а останалата да вземеш за вкъщи. А третата е просто да поръчаш топингите за палачинките (обикновено бекон, кленов сироп, шоколад, сметана и т.н.) да дойдат в отделна чиния, за да можеш да контролираш колко точно си слагаш. Е, така малко трудно ще стане готина снимка за Инстаграм, но жертвата си заслужава.
6.Плодово смуути
Към смуутитата винаги съм имала смесени чувства. На теория звучат много здравословно, но ако някой път си си подготвял у дома, забелязал ли си колко много съставки отиват за една чаша, която можеш да изпиеш за секунди? Течните калории понякога ги игнорираме, а при смуутитата става още по-опасно, защото живеем с представата, че са много здравословни и диетични, а съвсем лесно една чаша може да е около 600ккал, ако добавиш пълномаслено мляко, фъстъчено масло, семена, авокадо, банан и още няколко екстри. Моят съвет е- придържай се към смуутита, които са САМО от блендирани плодове с фреш от лимон или портокал (вместо мляко или йогурт), като избирай горски плодове (боровинки, малини, ягоди) вместо тропически (манго, банан).
7.Тост с фъстъчено масло и конфитюр
Привидно е трудно да се види как можем да направим този тост по-диетичен. Тайната е в количеството. Една тост филийка може да е както 45г, така и 90г. Фъстъченото масло може да е една лъжица (около 15г), а може и да е няколко големи лъжици, намазани на дебел слой (100г). Същото важи и за конфитюра. Сам виждаш как това може да удвои или дори утрои калориите. Съветвам да се придържаш към тънки филийки с тънък слой отгоре.
Автор: Камелия Буюклиева (клиничен диетолог, Аюрведа терапевт-консултант и фитнес инструктор)
