Семената Чиа са сред едни от най-здравословните храни на планетата. Те съдържат хранителни вещества, които могат да имат важни ползи за вашето тяло и мозък.
Ето 10 интересни факта за семената от Чиа.
Семената от Чиа доставят огромно количество хранителни вещества
Семена от Чиа са малки черни семена от растението Salvia Hispanica, което е родственик на ментата. Това растение произхожда от Южна Америка. То е било важна храна за ацтеките и маите. Те са го ценили заради способността му да осигуряват устойчива енергия през целия ден. Всъщност думата “Chia” е древната дума използвана от маите и означава “сила”.
Въпреки че имат древна история като основен хранителен продукт, едва напоследък семената от чиа стават признати като съвременни суперхрани. През последните няколко години станаха много популярни и сега се консумират от хора по цял свят.
Не се заблуждавайте от размера им. Тези малки семена съдържат мощни хранителни вещества. 28 грама семена, което са 2 супени лъжици, съдържат:
- Влакна – 11 грама
- Протеин – 4 грама
- Мазнини – 9 грама (5 от които са Омега-3)
- Калций – 18% от препоръчителния дневен прием
- Манган – 30% от препоръчителния дневен прием
- Магнезий – 30% от препоръчителния дневен прием
- Фосфор – 27% от препоръчителния дневен прием
- цинк
- калий
- витамин В3 (ниацин)
- витамин В1 (тиамин)
- витамин В2
Това е особено впечатляващо, при положение, че това са сами 28 грама, които доставят само 137 калории и един грам смилаем въглехидрат! А, 28 грама са около 2 супени лъжици. Това ги прави един от най-добрите източници на няколко важни хранителни вещества в цял свят. Освен това семената от Чиа е храна от типа на пълнозърнестите. Обикновено се отглежда органично, не съдържа ГМО и естествено не съдържат глутен.
Чиа семена се зареждат с антиоксиданти
Друга област, в която семената от Чиа се отличават е своето високо съдържание на антиоксиданти. Те защитават чувствителните мазнини в семената от това да станат граниви.
Въпреки че антиоксидантните добавки, които се продават, не са много ефективни, антиоксидантите от храните могат да имат положително въздействие върху вашето здравето. Най-важното е, че те се борят срещу производството на свободни радикали, които могат да повредят молекулите в клетките и да допринесат за стареенето и болестите като рака.
Почти всички въглехидрати в тях са влакна
Разглеждайки профила на хранителни вещества на семената от Чиа, виждате, че 28 грама съдържат 12 грама “въглехидрати”. Въпреки това само 11 от тях са влакна, които не се усвояват от организма. Влакната не повишават кръвната захар и затова не трябва да се броят като въглехидрати. Същинското съдържание на въглехидрати е едва 1 грам на 2 супени лъжици, което е много ниско. Това прави Чиата нискокалорична храна.
Поради всичките фибри, семена от чиа могат да поемат до 10-12 пъти теглото си във вода, като стават гелообразни и се разширяват в стомаха. Теоретично, това трябва да увеличи ситоста, бавното усвояване на вашата храна и да ви помогне да ядете по-малко калории. Фибрите също така хранят и полезните бактерии в червата, което е важно, защото поддържането на храносмилането на червата е абсолютно решаващо за здравето.
Чиа семена са съставени от 40% фибри. Това ги прави един от най-добрите източници на фибри в света.
Семената от Чиа съдържат висококачествени протеини
Семената от Чиа съдържат около 14% протеини, което е много високо в сравнение с повечето растения. Те също така съдържат добър баланс на жизненоважни аминокиселини, така че телата ни да могат да използват протеина в тях.
Протеинът има всички видове ползи за здравето. Това е най-доброто средство за отслабване в една диета. Високият прием на протеини намалява апетита и е доказано, че намалява обсебващите мисли за храната с 60% и желанието за хапване през нощта с 50%.
Чиа семена наистина са отличен източник на протеини, особено за хора, които ядат малко или не ядат никакви животински продукти.
Високотото съдържанието на фибри и протеини ще ви помогне да намалите апетита
Много експерти в областта на здравеопазването смятат, че семената от Чиа могат да помогнат при отслабването и най-вече при намаляване на апетита. Фибрите в тях абсорбират големи количества вода. Семената се разширява в стомаха, което увеличава чувството на ситост и забавя усвояването на храната. А протеинът в семена от Чиа може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна.
Семената от Чиа имат високо съдържание на Омега-3 мастни киселини
Подобно на ленените семена, семената от Чиа съдържат високи стойности на Омега-3 мастни киселини. Всъщност съдържат повече Омега-3 от сьомгата.
Въпреки това е важно да имате предвид, че Омега-3 мастните киселини в тях са предимно ALA (алфа линоленова киселина), което не е толкова благоприятно, колкото си мислите. Aлфа линоленовата киселина трябва да се превърне в “активни” форми – EPA и DHA, преди тя да може да се използва от тялото. За съжаление ние хората трудно превръщаме алфа линоленовите киселини в активни форми. За това е хубаво да хапваме и животински източници на Омега-3 мастни киселини като риба, например.
Тъй като те не доставят DHA (най-важната Омега-3 мазнина), семената от Чиа са надценени като източник на Омега-3.
За да захраните тялото и мозъка си с DHA Омега-3 мастна киселина, от което те отчаяно се нуждаят или трябва да ядете мазна риба редовно, или да приемате рибено масло, или да вземете добавки с DHA, ако сте вегани или вегетарианци.
Семената от Чия могат да подобрят определени кръвни маркери, които могат да понижат риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2
Като се има предвид, че семена от чиа са с високо съдържание на фибри, белтъчини и Омега-3, те могат да подобрят метаболизма ви.
В две проучвания е доказано, че диета с семена от Чиа, соев протеин, овес и нопал намалява холестерола и триглицеридите, повишава HDL холестерола и намалява възпалението.
Съдържат много важни хранителни вещества за костите
Семената от Чиа са с високо съдържание на няколко хранителни вещества, които са важни за здравето на костите. Това включва калций, фосфор, магнезий и протеини. Съдържанието на калций е особено впечатляващо – 18% от препоръчителниа дневен прием в 28 грама. Това е по-високо от повечето млечни продукти.
Чиа семена може да се счита за отличен източник на калций за хора, които не ядат млечни продукти.
Може да доведе до големи подобрения при диабет тип 2
Най-успешното приложение на семена от Чиа досега е било проведено в проучване на пациенти с диабет тип 2. В това проучване 20 пациенти с диабет получават или 37 грама семена от чиа, или 37 грама пшенични трици, в продължение на 12 седмици. Тези които приемат семена от Чиа, имат подобрения в няколко важни здравни маркера. Кръвното налягане спада с 3-6 mm/Hg и възпалителният маркер hs-CRP, намалява с 40%. Рисковият фактор vWF, също е бил намален с 21%.
Семената от Чиа невероятно лесно се включват във вашата диета.
Самите семена са вкусни, така че можете да ги добавите към почти всичко. Те също така не е необходимо да се смилат както ленените семена, например. Това ги прави много по-лесни за приготвяне.
Те могат да се ядат сурови, напоени в сок, добавени към овесена каша, пудинг или добавени към печени продукти. Можете също така да ги поръсите на кисело мляко, зеленчуци или оризови ястия. Поради способността си да абсорбират както водата, така и мазнините, те могат да бъдат използвани за уплътняване на сосове и дори да се използват като заместители на яйца в рецепти. Те могат също да бъдат смесени с вода и превърнати в гел. Добавянето на чаени семена към рецепти ще увеличи драстично хранителната стойност.
Но, ако ядете твърде много фибри наведнъж, а не сте свикнали, има вероятност от странични ефекти от храносмилането. Обичайната препоръка за дозиране е 20 грама (около 1,5 супени лъжици) семена от чиа, два пъти на ден.
