6. Приемайте концентрирани източници на въглехидрати само в естествената им форма.
Много от вкусните и богати на въглехидрати съвременни храни усилват апетита. Избирайте картофи, ориз, елда, просо и булгур вместо хляб, тестени изделия и зърнени закуски. Разумно е да не консумирате концентрирани източници на въглехидрати повече от веднъж дневно, тъй като с приема на плодове и зеленчуци си набавяте достатъчно. Разбира се, ако се занимавате усилено със спорт, може да си позволите да ги хапвате по-често. Поносимостта към въглехидрати е изключително индивидуална, така че наблюдавайте скоростта на отслабване и апетита си, за да прецените колко често да ги приемате. Ако консумацията на въглехидрати ви кара да огладнявате често, леко ги намалете за сметка на зеленчуци и вижте дали ще настъпи промяна.
7. Изпивайте 7-8 чаши вода дневно.
Течностите са ключови за процеса на отслабване. Водата транспортира хранителни вещества до клетките, отвежда токсините и отмива всички опасни елементи, които се освобождават от подкожната мазнина по време на отслабване. Водата спомага за пълноценното храносмилане, регулира апетита, възстановява ставите и мускулите, помага да сте по-сити и дори се бори с емоционалното хранене. Не на последно място, водата се грижи за свежестта на кожата ви, редуцира целулита и е естествена профилактика за пикочния мехур и бъбреците. Овкусявайте водата с лимонов сок или парченца краставица и листенца мента, за да обогатите вкуса й.
8. Включете любимите си сладки храни.
Точно така! За разлика от временните диети, собственото ви меню отразява постоянен стил на хранене, нещо като стила ви на обличане или гримиране. Любимите ви обувки са част от вашия стил, затова и любимите ви храни трябва да са част от менюто ви. Опитът сочи, че 10 до 20% от калориите ни може да идват от концентрирани и преработени храни и пак да губим тегло. Ако днес приемете 1800 калории, 10 – 20% са от 180 до 360 калории от сладки, солени, пикантни и други любими храни, които ви дават възможност да се насладите на любим вкус, без да си навредите. Ако сваляте тегло много бавно, ограничете се до 10%, а ако сте доволни от прогреса си, хапвайте 20% от калориите си под формата на шоколад, сладолед или домашно приготвен здравословен десерт.
9.Водете си хранителен дневник и следете апетита си.
За да знаете как се справяте с новото си меню, задължително си водете хранителен дневник. Можете да си записвате всичко в малка тетрадка или да си водите онлайн дневник в една от популярните безплатни програми като Spark, Calorie King, Livestrong или Fitday. В дневника си отбелязвайте приетата храна и приблизителното й количество, както и дали сте се заситили от нея. Ако например огладнявате силно от комбинацията салата със сирене и печени картофи, опитайте салата със сирене и супа от пиле (равна по калорийна стойност на печените картофи) и вижте дали ви засища повече. Непременно се запознайте със съдържанието на храните, за да знаете кои храни ви засищат повече за еднакъв брой калории. Не се притеснявайте ако видите, че някоя храна е богата на калории: много по-лесно е да се заситите с 400 калории телешки кюфтенца, отколкото с 400 калории плодово мляко. Някои храни са много богати на енергия като например зехтина – но ползваме малки количества от тях, така че се водете от ситостта си, а не от калориите за 100 грама. Дневникът ще ви помогне да редуцирате конкретни храни или да намалите обема на някои от храненията, ако прогресът ви се забави или спре. Ако пък отслабвате твърде бързо, ще знаете, че трябва да си хапвате повече. Кой не би искал това?
Примерни менюта
В първата част на този материал научихте основните правила при съставяне на меню:
Хранете се само когато сте гладни
Хранете се бавно
Включете белтъчини на всяко хранене
Приемайте зеленчуци (или плодове) на всяко хранене
Добавяйте висококачествени мазнини към всяко хранене
Приемайте концентрирани източници на въглехидрати само в естествената им форма
Изпивайте 7-8 чаши вода дневно
Консумирайте по малко от любимите си сладки храни
Водете си хранителен дневник и следете апетита си
Как изглежда едно добре съставено меню? За да изградите собствен стил на хранене са ви нужни горните правила, но и малко опит. След всяка хранителна комбинация следете нивото на енергията си – ако избраното меню е подходящо за вас, ще се чувствате чудесно час до 3 часа след хранене. Ако огладнявате веднага след като сте се нахранили, доспива ви се или губите концентрация, най-вероятно трябва да промените комбинацията, докато попаднете на тази, която ви засища за дълго. Предлагам ви някои примерни комбинации, а възможностите, когато спазвате правилата за съставяне на меню, са безкрайни:
Закуски:
1) Омлет от 2 яйца, 30 гр сирене, босилек и домат приготвен в 10 гр масло малка ябълка
2) Купичка цедено кисело мляко с 30 гр бадеми, 20 гр стафиди и канела
3) Ръжен сухар с крема сирене, пушена сьомга, маслини и морковчета
4) Шейк от кисело мляко, замразени горски плодове, мед на вкус и 20 гр орехи
Обяди:
1) Крем супа от спанак и сирене по шопски
2) Риба на скара и задушени зеленчуци, топка ванилов сладолед
3) Телешко варено и огретен от тиквички
4) Зелена салата с яйце и зенчукова мусака, 20 гр черен шоколад
Следобедни закуски:
1) 30 гр сурови ядки и малък банан
2) Айрян и шепа бейби морковчета
3) 30 гр кашкавал и краставица
4) 2 малки домашни ореховки и цедено кисело мляко
Вечери:
1) Крем супа от карфиол, суфле с извара и коприва, печена ябълка
2) Топла салата с броколи, пилешки дробчета с лук
3) Овчарска салата, мини-пататник
4) Хумус с печени чушки, салата от патладжани и моцарела, 50 гр шоколадов мус
автор: Галина Толкингтън/ ArtOfTheRealFood
