След като вече знаете упражнения за дупе трепач е важно да научите и как да разтягате глутеусите (нали помните глутеусите са мускулите на дупето).
При извършване на даден вид натоварване, мускулът се съкращава, но не възстановява веднага първоначалната си дължина, а остава леко скъсен. Ето защо е хубаво след физически натоварвания да се разтягате или да правите т.нар. стречинг. Стречингът позволява на мускула да възвърне естествената си дължина. Това освен че ще Ви предпазва от травми, ще направи мускула и по-силен.
1. Разтягане с усукване
Легнете на пода и разтворете ръцете встрани по продължение на раменете. Свийте левия крак в коляното, така че да образувате прав ъгъл между торса и бедрото и между бедрото и подбедрицата. Вдишайте и с издишване отпуснете лявото коляно надясно докато допре пода. Най-вероятно лявото рамо ще се отлепи от пода, но тава да не ви притеснява. По-важното в случая е коляното да докосва пода. Трябва усещата разтягане в дупето, кръста и предната част на рамото. Задръжте в позата от 30сек до 1 минута и след това направете същото на другата страна.
2. Разтягане „Глезен върху коляно”
Останете на пода със свити колене. Стъпалата и коленете са на широчината на таза. Поставете лявия глезен върху дясното коляно. Повдигнете десния крак от пода и поставете ръцете зад коляното. Трябва да усещата разтягане от външната страна на левия крака. Задръжте в позата отново от 30 секунди до 1 минута и повторете същото разтягане на другата страна.
3. Разтягане на цялата „задна верига”
За това разтягане ще би беде необходима една постелка за йога навита на руло (ако нямате постелка за йога, използвайте кърпа). Стъпете върху постелката с пръстите и възглавничките на стъпалата. Поставете краката на широчината на таза. Наведете се напред и се хванете за коленете, които трябва да останат изпънати през цялото време. Пренесете тежестта на тялото върху петити и издайте опашната кост нагоре към тавана. Дръжте гърба изправен. Трябва да усещата разтягане от петите до дупето. Задръжте в позата около 1 минута.
Сега вече имате пълния набор от знания и упражнения за дупе трепач. До сезонът на банските остават само няколко месеца и ако наистина искате тази година да изглеждате по-добре от миналата започнете още утре. И все пак не забравяйте, че колкото и да е добра една тренировъчна програма няма да има ефект, ако не е съчетана със здравословно хранене.
Ваня Висарионова – FitBabyHotMama
