Твърдението, че закуската е най-важното хранене за деня, не е просто приказка от времето на нашите баби и дядовци. Трябва да закусваме сутрин за добро здраве и самочувствие. Хората често не разбират необходимостта от правилното хранене и особено от сутрешната закуска. За някои тя е онова, за което все не намират време, а и не му отдават толкова значение, за други обаче е нещо почти свещено и задължително. Съвременната наука за хранене счита, че около 25% от дневния прием на енергия се набавя от закуската, като се храним 3-4 пъти на ден на равни интервали.
Обикновено средно-статистическият българин сутрин не закусва – пие само кафе, натовареният му график на обяд не позволява да обядва и той отново се пие кафе, в комбинация най-много със сандвич, а вечер прегладнелият ни съвременник се прибира в къщи, веднага отваря хладилника и изпразва половината от съдържанието му, след това сяда пред телевизора и заспива. И разбира се, по този начин се увеличават и килограмите, и кръвното налягане, както и всички болежки, които ни предизвикват наднорменото тегло и хипертонията. А съвременната наука ни препоръчва: „Кралска закуска, обяд на богаташ и вечеря на бедняк!”
Ако човек редовно не закусва, неговият организъм има тенденция да се уморява по-бързо, а също така се забелязва забавен метаболизъм (обмяна на веществата). Първото хранене за деня – закуската, “събужда” организма ни и той е готов за поредния ден, който е изпълнен с напрежение, стрес, превъзбуда, физическа умора и т.н.
Храната, която поемаме сутрин, трябва да е съобразена и със самите нас. В нашето първо хранене за деня трябва да изобилстват балансирано количество белтъчини, мазнини, въглехидрати и фибри, за да може организмът да се “събуди” и да започне неговата работа ползотворно. Правени са много проучвания, които доказват, че закусващите поддържат по-ниско тегло от тези, които пропускат първото хранене. Според една от теориите хубавата здравословна закуска намалява глада през деня и по този начин помага на хората да подбират по-разумно това, което поглъщат по време на останалите хранения.
Какво трябва да съдържа здравословната закуска?
Разумният избор означава да откриете балансираната комбинация от въглехидрати (повечето от които от пълнозърнести храни), протеини и здравословни мазнини. Закуската с високо съдържание на въглехидрати е полезна не само като средство за борба с излишното тегло. Тя има значение за заболяването на органите на кръвообращението. Счита се, че около 55% от дневния енергиен прием трябва да се набавя от въглехидрати, като половината от тези въглехидрати е добре да бъдат от пълнозърнести култури. Този процент обаче се увеличава за лицата, предразположени или страдащи от наднормено тегло и затлъстяване, от захарен диабет, и болшинството от сърдечно-съдови заболявания.
Пълнозърнестият хляб или бисквитите, приготвени от пълнозърнесто брашно, са богат източник на фибри, витамини от групата В и антиоксиданти. Фибрите спомагат за понижаване нивото на „лошия” холестерол, тъй като затрудняват пълното усвояване на някои мазнини и намаляват риска от атеросклероза на съдовете. Друго тяхно качество е, че свързват някои канцерогени и тежките метали в храната и ги изхвърлят от организма. Те спомагат и за поддържане на ситостта на организма, тъй като забавят скоростта на смилане на сложните въглехидрати и не водят до рязко повишаване на кръвната захар. Съвсем скорошни изследвания в някои европейски страни показват, че фибрите водят до намаляване на секрецията на произвеждане от стомашната лигавица хормон грелин, чиито високи стойности се свързват и със затлъстяването и с метаболитния синдром, а от там и със сърдечно-съдовата смъртност. Високите нива на кръвната захар са нежелани, тъй като предизвикват свръх секреция на хормона инсулин, който стимулира синтеза на мазнини и подтиска горенето им.
Белтъчините могат да се получат от месо, риба, яйца, зърнени или млечни продукти. Фибрите се срещат в пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете.
Отмина времето на висококалоричните закуски, пълни с мазнини, като кроасани или огромни кифлички. Те са с висок гликемичен индекс и това ги прави неразумен избор. Белтъчините и фибрите засищат и така няма да се изгладнее и до обяд. Днес е много по-лесно да направим добро на тялото си – на пазара се предлагат продукти, които ни осигуряват здравословни варианти за закуска.
Ст.н.с.д-р. Светослав Ханджиев
Член на Европейската Академия на Науките по Хранене (EANS)
