Каквато и да е причината за решението ви да се присъедините към вегетарианците, би трябвало да пристъпвате към изпълнение на това решение последователно и постепенно. Ще ви помогнат съветите на д-р Ралица Стоева – дипломиран кинезотерапевт, автор на редица публикации, в това число и по темата.
1. Промяната в храненето трябва да стане бавно, постепенно и методично. Необходими са не по-малко от няколко седмици. Първата седмица започнете с един безмесен ден, през следващата седмица минете на два дни, през третата на три и. т.н. Заменете месото с порция зърнени или бобови храни, със соев заместител, с ядки, с несолено бяло сирене или кашкавал. Мнозина изоставят първо свинското, говеждото, другите червени меса, после птичите меса и накрая рибите.
2. Непременно прибавяйте към диетата си от ден на ден разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения и ядки. Пресните плодове и зеленчуци доставят витамин С, провитамин А, фолиева киселина, органични киселини, калций, магнезий, цинк, калий и други необходими витамини и минерали. Житните и бобовите храни пък дават протеини, витамини от група В, минерали и сложни въглехидрати, както и баластни вещества. Орехите, бадемите, лешниците съдържат висококачествени протеини, необходимите мастни киселини и допълнителни калории.
3. Не пропускайте да си осигурявате дневно по две порции от мляко или млечни продукти. Ако сте в третата възраст е по-добре да ползвате по-нискомаслени млечни продукти – 1% и 2% вместо 3,6% или 4,5%. (В магазините вече предлагат обезмаслени млечни храни).
4. Тъмножълтите и тъмнозелените зеленчуци са богати на калций, желязо, витамин В2, фолиева киселина, витамин С, провитамин А (бета каротин). Една голяма чаша спанак, маруля, коприва, лапад, киселец или лобода в комбинация с две лъжици смляно сусамово семе може да замести калция и рибофлавиновата киселина от млякото.
5. Животинските пресни и кисели млека, обогатеното соево мляко и повечето млечни продукти са източници на особено важния за нервната система витамин В12. Ако сте решили да не консумирате никакви животински продукти, трябва периодично да следите нивото на витамин В12 в кръвта си и при недостиг да го приемате чрез таблетки или венозно.
6. Осигурете си витамин D чрез слънчеви бани.
7. Внимавайте за нивото на холестерола си. Ако обичате яйца, помъчете се да ги ограничите до 2-3 пъти седмично (включително и тези, които използвате при готвене). Заменете ги с настъргани картофи, житен зародиш, оризови и овесени ядки, соево брашно, които са източници на протеини.
8. Направете решителната стъпка като ограничите храните, съдържащи бяло брашно, бяла рафинирана захар и изкуствени подсладители. Избягвайте пакетираните рафинирани храни, в които има голямо количество скрити мазнини и нежелани добавки. Поглеждайте хранителните съставки на всяка кутия или пакетче, които купувате.
9. Мазнините в половин чаша орехови ядки са достатъчни за деня. Намалете животинските мазнини, които са наситени.
10. Не пренебрегвайте напълно натуралните сокове от плодове или зеленчуци, но имайте предвид, че те са концентрирани калории без обемна маса и фибри, които създават усещането за ситост в стомаха.
11. Солта трябва да намалите до 3-5 г дневно или една равна чаена лъжичка йодирана сол. Опитайте се като начало да махнете солницата от масата. Подправките (копър, магданоз, чубрица, джоджен, розмарин, мащерка и риган) овкусяват храната и елиминират нуждата от допълнително осоляване.
12. Повече от половината българи са с наднормено тегло. Стъпвайте един път седмично на кантара, за да контролирате поддържането на желаното тегло. Хранете се в интервали от четири часа, като пропускате похапванията между основните хранения, късните вечери и преяжданията. Направете закуската основното си хранене за деня.
13. Пийте най-малко шест чаши вода дневно. (В това количество не влизат чашите чай, кафе или сок).
14. Не пропускайте ходенето пеша, туризма, плуването, работата на открито, утринната гимнастика в дома, фитнеса. Всички те укрепват сърцето ви!
15. Сънят преди полунощ е по-полезен. Стремете се да спите 7-8 часа, но не повече.
16. Всяка седмица и всяка година се възползвайте от времето си за почивка.
17. Опитайте се да отделяте по няколко часа седмично за размисъл, а защо не и за духовна или благотворителна дейност.
Повече за вегетарианското хранене може да научите от книгата на ИК „Колхида” – тук
