Отивате на разходка в планината. Теренът е леко полегат и ходенето Ви създава малки затруднения. Дишането Ви се учестява, пулсът се ускорява и кожата на лицето Ви почервенява. Минавате планирания преход, прибирате се вкъщи и се чуствате опиянени и изпълнени с енергия. Познато ли ви е това състояние?
Осъзнатото, дълбоко дишане обогатява кръвта с кислород, който пък преминава в кръвообръщението, което пренася кислорода до клетките. Колкото повече кислород, толкова повече „храна” за клетките.
Представяме Ви пет дихателни техники, които освен, че ще ви тонизират и ободрят, ще ви помогнат да стегнете коремната мускулатура и да намалите обиколката на талията с поне 2 сантиметра.
1. Коремно дишане
Заемете една удобна седяща поза, така че да можете да държите гръбначия стълб изправен. (например т.нар. турски седеж). Поемете си няколко пъти дълбоко въздух като вдишвате и издишвате през носа. Поставете едната ръка на корема, другата на гърдите и усетете как при вдишването коремът се издува напред и избутва ръката, а при издишването как коремът се прибира навътре. Старайте се гърдите да останат неподвижни. Движете само корема. Опитайте да направите дишането осъзнато и да използвате мускулите на коремната стена при всяко вдишване и издишване. Повторете коремното дишане поне 10 пъти – ритамът вдишване-издишване се брои за един път.
2. Римитнично дишане
Останете седнали на земята. Вдишайте и издишайте няколко пъти през носа. Затворете очи за по-добра концентрация. Продължете с коремното дишане като започнете да броите броят на секундите за които вдишвате и броят на секундите за които издишвате. Опитайте се да ги направите равен. Вдишайте за 5 секунди и издишайте отново за 5. Повторете техниката десетина пъти и след това се опитайте с една секунда да увеличите броят на вдишванията и броят на издишванията. Упражнявайте се докато направите ритамът на дишане 10 към 10, т.е. вдишване за 10 секунди и издишване отново за 10. Старайте се да не издавате звук по време на практиката.
3. Дълбоко диафрагмено дишане
Тази техника отново се изпълнява в седеж на земята. Поемети си няколко пъти дълбоко въздух вдишвайки и издишвайки през носа. Поставете едната ръка върху корема, за да усетите по-осезаема движението на коремната стена. Изпълнете корема да краен предел с въздух и започнете да издишвате през носа на тласъци все едно искате да си издухате носа. Пробвайте да издишате ритмично с 10 изтласквания помагайки си с мускулите на корема и след последния път опитайте да изпразните белите дробове напълно и съвсем леко приберете корема навътре. След издишването следва естествено дълбоко вдишване и повтаряне на ритмичното издишване. Втория път пробвайте да направите 15 ритмични издишвания, а третия път 20. Използвайте коремните мускули и при вдишването и при издишването. Направете три повторения на целия цикъл от 10 до 20 ритмични повторения.
4. Вакуумки
Изправете се, поставете стъпалата на широчината на таза и ръцете върху бедрата като съвсем леко ги натискате с длани. Вдишайте и издишайте няколко пъти през носа като използвате мускулите на коремната стена. Вдишайте дълбоко въздух докато изпълните корема до краен предел. Започнете бавно да издишате през носа и когато напълно изпразните корема приберете силно и рязко коремната стена навътре и „повдигнете” диафрагмата нагоре. Задръжте така за 5 секунди след което вдишайте и направете няколко вдишвания и издишвания преди отново да направите вакуумка. Повторете дихателната техника 5 пъти опитвайки се с всеки следващ път да увеличавате времето на задържане. Ако Ви е трудно изпробвайте дихателната техника като застанете на 4 крака.
5. Тазово дишане
Легнете на пода по гръб със свити колене. Поставете стъпалата и коленете на широчината на таза. Когато лежите така на пода се получава една естествена извивка между кръста и пода. Проверете дали можете да си пъхната ръката в долната част на гърба и да усетите тази извивка. Вдишайте дълбоко през носа докато изпълните корема с въздух. Издишвайки, отново през носа, извъртете опашната кост нагоре, така че да „залепите” гръбначния стълб плътно към пода. Сега вече не би трябвало да можете да си пъхнете ръка под кръста. Натискайте с корема надолу към земята. Вдишайте отново и отпуснете гърбначния стълб. Повторете тази техника 10 пъти.
Запонете да разучавате по една техника на ден и я използвайте поне една седмица, преди да започнете да разучавате следващата. Когато усвоите всички техники, така че да можете да ги изпълнявате с лекота се опитайте да ги направите всички пет техники една след друга. Желателно е да изпълнявате дихателните упражнения сутрин на гладно или поне два часа след хранене, т.е. на празен стомах и задължително в добре проветрено помещение. Отделете поне 15 мин. Не бързайте и се насладете на Вашия енергиен елексир, трепач за тлъстинките по корема.
Ваня Висарионова – FitBabyHotMama
